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エイ出版社の書籍 ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版

エイ出版社 / 2018年11月27日 / 全189ページ

5km走れれば、あなたも完走できます!

最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。
そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか?
たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。
42.195㎞は一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。
監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。
いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、
マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける
名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。
※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。

目次

  • INTRODUCTION
  • 目次
  • たった5km走る力があれば、あなたも完走できるんです!
  • トレーニングを始める前に…①ランニングシューズの準備はできていますか?
  • トレーニングを始める前に…②快適に走るためにはランニングウエア選びも慎重に!
  • この本の使いかた
  • PART 1「とにかく完走」「6時間台でゴール」を目指すトレーニング
  • ①ウォーキングで体力アップと、ランニングフォームの基礎づくり
  • ②日常生活のなかでも体を積極的に動かそう!
  • ③ウォーキングで体力がついてきたら、ゆっくりランニングにトライ!
  • ④少しずつペースを上げて、本格的にランニングへ移行!
  • ⑤ウォーキングとランニングの組み合わせで体力とフォームのコツを手に入れる!
  • ⑥歩く、走る動作をスムースにする、事前の準備運動
  • COLUMN 5kmがラクに走れるようになったら……10kmレースに挑戦してみよう!
  • ⑦ランニングにプラスして走力アップ! 毎日5分の自宅トレーニング
  • “6時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
  • ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!①
  • PART 2「5時間台でゴール」を目指すトレーニング
  • ①5kmをラクに走れるようになったら、完走目標時間を計算してみよう!
  • ②フォームチェックにトライ! クセは早期発見、修正を
  • INTRODUCTION
  • 目次
  • たった5km走る力があれば、あなたも完走できるんです!
  • トレーニングを始める前に…①ランニングシューズの準備はできていますか?
  • トレーニングを始める前に…②快適に走るためにはランニングウエア選びも慎重に!
  • この本の使いかた
  • PART 1「とにかく完走」「6時間台でゴール」を目指すトレーニング
  • ①ウォーキングで体力アップと、ランニングフォームの基礎づくり
  • ②日常生活のなかでも体を積極的に動かそう!
  • ③ウォーキングで体力がついてきたら、ゆっくりランニングにトライ!
  • ④少しずつペースを上げて、本格的にランニングへ移行!
  • ⑤ウォーキングとランニングの組み合わせで体力とフォームのコツを手に入れる!
  • ⑥歩く、走る動作をスムースにする、事前の準備運動
  • COLUMN 5kmがラクに走れるようになったら……10kmレースに挑戦してみよう!
  • ⑦ランニングにプラスして走力アップ! 毎日5分の自宅トレーニング
  • “6時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
  • ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!①
  • PART 2「5時間台でゴール」を目指すトレーニング
  • ①5kmをラクに走れるようになったら、完走目標時間を計算してみよう!
  • ②フォームチェックにトライ! クセは早期発見、修正を
  • … ありがちなクセ1─ 腰が落ちている
  • … ありがちなクセ2─ 腕が振れていない
  • … ありがちなクセ3─ 前傾している
  • … ありがちなクセ4─ 上体が反り返っている
  • ③ペース感覚をマスターして、計画的なトレーニングを
  • COLUMN 知っておきたいワンポイント 呼吸のリズムで、ペースをコントロールしよう!
  • ④休日は、LSDで持久力アップ!
  • ⑤フォームが崩れてくる前に……途中でできる補助運動
  • ⑥ときには坂道でのアップダウントレーニングも取り入れる
  • “5時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
  • ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!②
  • PART 3「4時間台、さらに3時間台でゴール」を目指すトレーニング
  • ①スピードのあるフォームを手に入れる!
  • ②さらにスピードを意識した、高度なトレーニングも実践!
  • “4時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
  • ③さらに“積極的なフォーム”を生むプラスαのトレーニング
  • “3時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
  • ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!③
  • PART 4 トレーニング成功のカギは「コンディショニング」にあり!
  • ①トレーニング計画は、休養も含めたサイクルで
  • ②トレーニング時間やコンディショニングは、季節に合わせて変える!  
  • ③走る前にはウォーミングアップを。体の柔軟性を高め、ケガを防ぐ
  • ④走った後のクールダウンで素早く疲労回復!
  • ⑤ランニング後のケアは必須。筋肉痛のダメージが変わる!
  • ⑥長時間ランニングの後は、疲労を取り除くマッサージを
  • ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!④
  • PART 5 いよいよ大会本番! 笑顔でゴールを迎えるために……
  • ①大会に向けて揃えたいアイテム
  • ②レース1週間前からは、調整期間として過ごす
  • ③レース数日前~前日の食事はどうする?
  • ④レース前夜~当日のスタートまでは、余裕のあるスケジュールで
  • ⑤いよいよスタート直前! 待ち時間にしておきたいこと
  • ⑥42.195kmは、計画性を立てて走り抜く!
  • COLUMN 知っておくと役に立つ レース中の「困った!」対策
  • ⑦脚が動かなくなる前に…… レース中に行うストレッチ
  • ⑧レース直後のケアで、疲労を素早く回復!
  • COLUMN 内山式! 無理なく実現できる“完走目標ラップタイム表”
  • ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!⑤
  • PART6 ビギナーも楽しめる! マラソン大会ガイド 京都木津川マラソン大会、JALホノルルマラソン……ほか
  • みんなに起きやすい ランナーのトラブルあれこれ

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